Las pausas activas son una excelente manera de mantener una espalda sana y reducir la tensión muscular durante las largas horas de trabajo en la oficina. Estas breves interrupciones en tu día laboral no solo ayudan a prevenir el dolor de espalda, sino que también mejoran la productividad y el bienestar general. Aquí te presento algunas sugerencias para incorporar pausas activas en tu rutina diaria:

• Estiramientos de espalda: Durante tus pausas activas, realiza estiramientos específicos para la espalda. Inclina suavemente el cuerpo hacia adelante y hacia los lados para estirar los músculos de la espalda baja y los costados. Mantén cada estiramiento durante al menos 15-20 segundos para obtener el máximo beneficio.
• Rotación de hombros: Siéntate erguido y rota tus hombros en círculos hacia adelante y hacia atrás. Esta acción ayuda a liberar la tensión en los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda, aliviando así la presión que puede acumularse durante el trabajo en el ordenador.
• Flexión de caderas: Siéntate en el borde de tu silla y levanta una rodilla hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Alterna entre las piernas. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales y mejora la circulación sanguínea en la parte inferior de la espalda.
• Estiramientos de cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo cada posición por unos segundos. Luego, inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás para estirar los músculos del cuello. Evita hacer movimientos bruscos para evitar lesiones.
• Caminatas breves: Levántate de tu silla y da un paseo corto por la oficina. Durante el paseo, balancea los brazos suavemente y mantén una postura erguida. La actividad física ligera estimula la circulación y ayuda a relajar los músculos tensos.
• Respiración profunda y relajación: Dedica unos minutos a practicar la respiración profunda y la relajación. Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y respira profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Esto calma el sistema nervioso y reduce la tensión en los músculos.
• Ejercicios de refuerzo: Incorpora ejercicios de refuerzo para la espalda, como las flexiones de espalda. Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo y las manos en las caderas. Inclínate hacia atrás ligeramente y luego vuelve a la posición inicial. Repite esto varias veces para fortalecer los músculos de la espalda.

Recuerda programar estas pausas activas varias veces durante el día, especialmente si pasas largas horas frente a tu ordenador. Estas simples acciones pueden marcar una gran diferencia en la salud de tu espalda y en tu comodidad general mientras trabajas en la oficina.